Pod lupą-Dlaczego dieta zbyt niska w węglowodany może być bardzo grożna Paleo,Dukan.Bardzo ważne jeśli trenujesz lub chorujesz

Weglowodany nie są takie złe !!!

Screen Shot 2014-09-15 at 7.55.20 PM

Dieta niska w węglowodany ,to dieta gdzie węglowodany stanowią mniej  niż 30% pożywienia w ciągu dnia .

Jeśli jesteś zdrowy może ci się to udać, lecz długoterminowo nie będziesz wyglądać rewelacyjnie i możesz mieć problemy z nerkami,hormonami,metabolizmem Dodatkowo jeśli uprawiasz bardzo aktywnie sport bardzo ważnym składnikiem jest dieta .

Prawie każdy z moich pacjentów, który chciał schudnąć, mówił mi że ograniczył bardzo węglowodany.Słyszałam to setki razy!

W latach 90tych spopularyzował ten trend dr Atkins(zmarł z powodu swej diety)rozpoczynając wrogie nastawienie do węglowodanów.

Screen Shot 2014-09-15 at 7.55.31 PMGDZIE SĄ WĘGLOWODANY

TZW PROSTE

Węglowodany proste powszechnie uznawana są za ich gorszą  odmianę pełną cukru .Dzielą się na dwie grupy

Te produkty zawierają mało prostych cukrów,natomiast dużo witamin i nie wpływają negatywnie na naszą wagę i zdrowie :
– Jabłka
– Jeżyny
– Czarna porzeczka
– Jagody bdb
– Żurawina
– Grejpfruty bdb
– Kiwi
– Cytryna  bdb
– Melon
– Pomarańcze
– Brzoskwinia
– Gruszka niestety wychładza
– Śliwka
– Maliny
– Truskawki bdb

Banan i czereśnie zawierają dość dużo cukru.

Szkodliwe  są przetworzone produkty, zawierające przetworzone węglowodany proste. Produkty te zawierają dużo cukrów i są wysokokaloryczne. Jeśli chcesz schudnąć i być zdrowa

należy zacząć od ograniczenia ich spożycia ponieważ łatwo są przetwarzane w tłuszcz:
– Cukier stołowy ,syrop z agavy!
– Ciasta
– Biszkopty
– Dżem
– Czekolada
– Krówki
– Cukierki
– Toffi
– Gumy do żucia
– Cukierki z masy gotowanej
– Słodycze z miętą
– Lukrecja
– Miód
– Napoje bezalkoholowe i alkoholowe
– Owoce w puszce

wszytko co białe :chleb ,makarony UNIKAĆ

ZŁOŻONE

Węglowodany złożone występują głównie w formie pełnoziarnistej np  chleb pełnoziarnisty, owsianka, muesli czy brązowy ryż. Węglowodany te są przetwarzane na glukoze wolniej niż w przypadku węglowodanów prostych,dzięki temu nie mamy wachań cukru ,nastrojów góra dół,przyspieszenia i po chwili senności.Mniej narażeni jesteśmy także na cukrzyce .Mamy więcej energii. Produkty bogate w węglowodany złożone to źródło wielu witamin i minerałów potrzebnych nam przy produkcji energii.Warzywa są super uważałabym natomiast z dużym spożyciem zboża.

– Makarony zboże występuje bezglutenowe
– quinoa nie zawiera glutenu
– Ryż brązowy nie zawiera glutenu
– Ziemniaki
– Warzywa korzeniowe genialne !!!!
– Pieczywo razowe zboże
– Zboża pełnoziarniste
– Kasza nie zawiera glutenu
– Wszystkie otręby zboże
– Muesli zależy jakie
– Maniok nie zawiera glutenu
– Kukurydza nie polecam najbardziej modyfikowane warzywo ,bardzo dużo cukru
– Groch
– Fasola
– Soczewica

Złe węglowodany  to wszystko co białe .Cukier brązowy nie jest lepszy ponieważ jest on tylko farbowany i nadal jest tym samym cukrem:( Wkrótce post o cukrach .Na zboża uważamy szczególnie przy diecie bezglutenowej.Pmaietaj jeśli masz problemy z jelitami może okazać sie że masz problemy z trawieniem ciemnego ryżu lub chleba .Bardzo dobry wówczas jest ryż jaśminowy

Produktami naturalnie bezglutenowymi są: kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, proso, gryka, tapioka, amarantus, maniok, soczewica, fasola, sago, sorgo, orzechy, a także mięso, owoce i warzywa.


TWIERDZENIA :
Węglowodany =wahania cukru i insuliny

Węglowodany= cukry i ziarna powodują stany zapalne

Te twierdzenia  są bardzo uproszczone.


Czy węglowodany zwiększają poziom insuliny?

Tak


Czy węglowodany tworzą stan zapalny?

To zależy warzywa i owoce nie. Syrop kukurydziany=fruktoza -tak.Ziarna zawierające gluten w wypadku celiaki(alergii na gluten)lub nadwrażliwości na gluten-tak

Czy węglowodany są tak ważne jak białka i  tłuszcz?


Przetworzone węglowodany -nie

Nie przetworzone węglowodany- tak

 

Co dzieje sie w twoim ciele jeśli nie jesz węglowodanów?

W wypadku utraty wagi ,całkowite ograniczenie węglowodanów działa bardzo dobrze w wypadku niektórych osób,lecz może doprowadzic do bardzo grożnych efektow zdrowotnych(czytaj poniżej).Nigdy nie ograniczałabym węglowodanów całkowicie.Jeśli ograniczasz węglowodany całkowicie masz przewage protein lub tłuszczu w diecie.Przewaga tłuszczu bardzo ryzykowna dla twojego serca.Przewaga protein czytaj w poście o proteinach

Czy są złe i dobre węglowodany?

Tak złożone i te które znajdziesz w warzywach i owocach są dobre.Proste węglowodany jak te w owocach,wodzie kokosowej,miodzie jeśli nie jesz ich za dużo są bardzo dobre ,zwłaszcza dla osób z hipoglikemia(zbyt niskim poziomem cukru)lub sportowców

Inne proste lub przetworzone węglowodany to te złe np napoje słodzone,soki produkowane fabrycznie,ciasta,chleb,krakersy,ukryte cukry np w wędlinach ,sosach.

Pamietaj eco i organic nie znaczy że jest to zdrowe .Czytaj opakowania

 

Większość z nas wymaga pewnego poziomu węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania.Możemy pozbyć się ich na krotki okres, jeśli chcemy schudnąć,lecz długofalowo może być to katastroficzne, zwłaszcza dla osob pracujących fizycznie lub sportowców.

Efekt

problemy z tarczycą 
zwiększona produkcja kortyzolu -hormonu stresu
spada testosteron u mężczyzn ,zwiększa sie u kobiet
zaburzenia nastroju i funkcji poznawczych
zaburzenia katabolizmu mięśni
problemy z układem odpornościowym

może dojść do zwolnienia metabolizmu,podniesienia hormonów stresu,mężczyżni stają się bardziej kobiecy,kobiety męskie,problemy ze skórą, włosami,hormonami,nerkami,osteoporozą,kamicą,stanami zapalnymi  oraz stany przewlekłego zmęczenia ,osłabienie,wzdęcia,zgaga,bóle stawów,problemy z cholesterolem,zły oddech.

Jak zapewne wiesz, w diecie niskowęglowodanowej, zbyt duże ograniczenie węglowodanów  może powodować zaburzenia  metaboliczne hormonów, insuliny i leptyny.Brak uwalniania insuliny z powodu  przewlekłego ograniczenia węglowodanów prowadzi do braku wyzwalania leptyny ( hormonu, który osłabia głód). Ważne jest zrównoważone spożycie węglowodanów, aby nie dopuścić do obłąkanego głodu  i zaburzeń insuliny.

Jeśli masz siedzący tryb życia, twoje potrzeby węglowodanów są niższe,lecz zawsze może dojśc do zakwaszenia.

Tarczyca

W celu prawidłowego działania tarczycy i utrzymania dobrego metabolizmu nasz organizm produkuje hormon  T3.T3jest najaktywniejszym hormonem  tarczycy i jest bardzo ważny dla zarządzania glukozą we krwi i właściwego funkcjonowania metabolicznego.

Niski poziom T3 może prowadzić do Hashimoto ,niedoczynności tarczycy .

T3 jest bardzo wrażliwy na węglowodany.Jeśli poziom węglowodanów jest zbyt niski ,poziom T3 spada Vermont .Badania wykazały, że hormon rT3 (hamujący,blokujący T3) reguje na  bark węglowodanów blokujac T3.Ketogeniczna dieta ,kwasowa
może  obniżyć poziom T3 tak szybko, jak głód.

Dodatkowe badania wykazują, że gdy kalorii jest utrzymywana na stałym poziomie (w tym przypadku w 2100 kalorii), zmniejszając węglowodanów od 409 g do 202 g, a następnie 104 g znacząco zmniejszone poziomy T3 surowicy (od 91 do 86 do 69 ng / dL).

Hormony tarczycy są istotne  utraty  wagi maja ogromny wpływ na naszą energie i zdrowie

Tak więc, jeśli nie jesz wystarczająco dużo,nie masz odpowiedniej diety z zawartością węglowowodanów:

T3 idzie w dół

Czujesz się okropnie, a ostatecznie trening jest do bani


Kortyzol-testosteron

Mężczyżni:Kortyzol hormon stresu w górę ,testosteron w dół

powody:

nadmierny stres emocjonalny,

brak regularnych posiłków

nadmierna ilość sportu

efekt:utrata mięśni,przyrost tłuszczu

Mężczyżni dieta z zawartością węglowodanów (40-50%)
 wyższy poziom testosteronu i globuliny wiążącej hormony płciowe oraz niższy poziom kortyzolu 

Mężczyżni z niska zawartością węglowodanów (poniżej 30%)niższa energia,wydolność,niskie libido,skłonność do osteoporozy,cukrzyca,miażdżyca,zmniejszenie masy mięśniowej,obniżony nastrój koncentracja,problemy z pamiecią,rozdrażnienie,brak pewności siebie,przyrost wagi,niepłodność

Kobiety :

Węglowodany i hormony kobiet

Spożywanie zbyt niskowęglowodanowej diety ,przez zbyt długi czas, może powodować zaburzenia hormonalne .Kobiety są wrażliwsze hormonalnie w porównaniu z mężczyznami , a także częściej eksperymentują z dietami .

Nasze podwzgórza i przysadka są niezwykle wrażliwe na wahania energii i stres,podobnie jak nadnercza produkujące wiele hormonów  w tym ważny hormon stresu kotyzol.

Tak więc, gdy kobiety nie jedzą wystarczająco dużo, może dojść do zaburzeń miesiączki lub jej całkowitego zatrzymania.

Ponadto, wzrasta poziom kortyzolu gwałtownie wzrasta poziom cukru ,wyrzut insuliny( bez spożycia węglowowdanów)  .Organizm sięga do rezerwy .Ma to wpływ na stres, nastrój, trawienie, układ odpornościowy, libido, poziom przemiany materii i energii.

Objawy

zatrzymany lub nieregularny cykl miesiączkowy;
obniżona płodność;
hipoglikemia i gwałtowne zmiany cukru we krwi
więcej tkanki tłuszczowej (zwłaszcza w okolicach brzucha);
utrata masy kostnej;
niepokój, depresja i inne problemy ze zdrowiem psychicznym;
przewlekłe zapalenie i bóle także reumatoidalne zapalenie stawów
chroniczne zmęczenie i zaburzenia snu

 

Może też dojśc do zwiekszonej ilości testosteronu .Kobiety staja sie bardziej męskie i mają problemy ze skóra włosami itd

Utrata mięśni

Kiedy myślimy o budowaniu mięśni, zwykle myślimy o diecie bogatej w białka. Jednak badania pokazują, że obniżone spożycie węglowodanów może mieć wpływ na masę mięśniową nawet jeśli białko jest podawane w nadmiarze .

Czyli nawet jeśli jesz mięso 5 razy dziennie możesz nie mieć mięśni.

Badania
W  przypadku, diety bardzo  niskowęglowodanowej (2% węglowodanów)zwiększone uszkodzenia mięśni, utrata masy ponieważ poważnie  obniżony został poziom insuliny.

Pisałam już o zakwaszeniu :

Jedzenie tylko białek zwierząt ,produktów mlecznych i zbożowych  lub przewaga tłuszczy w diecie prowadzi do powstawania kwasu w organizmie.Pozwala nam to schudnąc i mieć zdrowe jelita jeśli jemy odpowiednia ilośc błonnika i nie ograniczamy skrajnie węglowodanów.Za duzo kwasu jest dla nas jednak bardzo grożne!!!! Spożywanie owoców i warzyw prowadzi do wytwarzania wodorowęglanu alkalicznego, który neutralizuje  kwas .

Zdrowi ludzie z dobrze funkcjonującym narządami,mają zdolność do regulacji kwasu(czyli doprowadzania do stanu mniejszego zakwaszenia), lecz w  wypadku choroby lub zbyt małego spożycia błonnika,węglwodanów oraz dużej dominacji protein lub tłuszczy  twój organizm jest podwójnie obciążony dlatego odpowiednio dobrana  dieta jest bardzo ważna .W przypadku choroby nie ograniczaj dobrych węglowowdanów.Wraz z procesem starzenia zdolność regulacji kwasowości także jest coraz bardziej ograniczona min gorsza praca nerek,gorsza masa mięśniowa.

 Kto potrzebuje węglowodanów? Kto nie?
Nie wierzę w jedną perfekcyjną dietę dla wszystkich
Około 70% z nas będzie czuć się bardzo dobrze na zrównoważonej diecie.Patrz post BALANS (pojawi się wkrótce)-porcje nie w kaloriach a rozmiarach 25% z was poczuje się lepiej  zwiększając lub zmniejszając porcje węglowodanów lub białek przez jakiś czas.
Kilka osób  2,5% populacji potrzebuje więcej węglowodanów sportowcy (nie rekreacyjne bieganie maratonów)70% Dieta kwasowa ketogeniczna jest bardzo dobra dla ludzi z padaczką
ludzi z siedzącym trybem życia,bardzo rozregulowanych metabolicznie lub mających cukrzyce.Mogą przejść do diety niskowęglowodanowej jeśli uprawiaja sport.Podobnie lecz z wiekszą uwagą potraktowałabym choroby nowotworowe ze względu na ich większą kompleksowość.
Unikalny wzór: niskowęglowodanowa sportowiec ,bardzo rzadka sytuacja .Dieta wówczas potrzebuje dużo tłuszczu .Reakcje na tą dietę są indywidualne .
Dane są jasne: Każdy sportowiec każdy człowiek jest wyjątkowy, jeśli chodzi o węglowodany,proteiny i tłuszcze
Po tygodniu dostosowania  diety niskowęglowodanowej, wydolność u większość rowerzystów zawodowych obniżyła się,lecz wyniki w przyspieszeniu-sprincie były lepsze Jeśli jesteś sportowcem wysokiej wydajności, może to być szczególnie ważne.Nawet w ekstremalnych sportach wytrzymałościowych, przyspieszenie-sprint może być niezwykle ważny. Zwłaszcza kiedy jesteś blisko  mety.
Pamietaj : Większość z nas to nie elity sportowców .Warto uważać na dietę rozpoczynając intensywne uprawianie sportu

Czasami zafascynowani efektami diety którą zrobił znajomy,ulegamy modzie,nie zastanawiając sie czy ta dieta jest dla nas dobra.


Przez wiele lat, myślałam , że moim sekretem do utrzymania dobrej wagi było ograniczenie ilości jedzenia i spożycie małej ilości tłuszczy .Stara Piramida żywienia -co za głupota pełna ziaren i z małą ilością oliwy .Podstawa niska  zawartość tłuszczu wysoka zawartość węglowodanów nie działa na większość z nas .Pamiętam wszyscy na diecie byli opętańczo głodni i kończyli podjadając jakieś pseudo dietetyczne batoniki (tzw nisko kaloryczne ) Potem nastąpił boom na dietę niskowęglowodanową z duża ilością tłuszczu boczkiem,śmietaną lub dużą ilością protein mięsnych i brakiem owoców i warzyw .To też nie działało zbyt dobrze.Jeśli obie wersje nie działały ludzie zaczynali regorystyczne  tajemnicze diety myśląc że coś  jest nie tak z nimi nie dietą.
Restrykcyjne ograniczenia prawie nigdy nie działają Większość z nas potrzebuje trochę węglowodanów ,protein i tłuszczy tzn BALANSU
Większość z nas będzie wyglądać, czuć sie genialnie spozywając odpowiednią ilość chudego białka, węglowodanów i dobrej jakości zdrowe tłuszcze. Eksperymentowanie i zabawa to ważna część w poszukiwaniu dobrego jedzonka
Zachęcam do spożycia minimalnie przetworzonej ,organicznej żywnościObserwuj ,jak jest twoja energia , jak wyglądasz ,jak się  czujesz .Zdecyduj , co chcesz zrobić z danym które zbierasz na swój temat,a co powinieneś zrobić  Jedyne  “zasady” to twoje zasady .Diety na receptę rzadko się sprawdzaja
Warto pamiętać ,jedzenie jest twoim przyjacielem !
Referencje
Brinkworth GD, et al. Long-term Effects of a Very Low-Carbohydrate Diet and a Low-Fat Diet on Mood and Cognitive Function. Arch Intern Med. 2009;169(20):1873-1880Gleeson M, Bishop NC. Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and Cell Biology. (2000) 78, 554–561E Danforth, Jr, et al. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest. 1979 November; 64(5): 1336–1347.Spaulding SW, et al. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan;42(1):197-200.Serog P, et al. Effects of slimming and composition of diets on V02 and thyroid hormones in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 1982;35(1):24-35.Anderson KE, et al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.Tsai L, et al. Basal concentrations of anabolic and catabolic hormones in relation to endurance exercise after short-term changes in diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(4):304-8.Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31.Davidson MB, Chopra IJ. Effect of Carbohydrate and Noncarbohydrate Sources of Calories on Plasma 3,5,3-Triiodothyronine Concentrations in Man. J Clin Endo Metab. 1979;48(4)Bisschop PH, et al. Isocaloric carbohydrate deprivation induces protein catabolism despite a low T3-syndrome in healthy men. Clin Endocrinol (Oxf). 2001 Jan;54(1):75-80.Howarth KR, et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J App Physiol. 2010;109(2):431-438Johnston CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.

Hu T, et al. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7:S44-54.

Soenen S, et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80.

Phinney SD, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.

Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.

 
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s